Loại hạt nào tốt cho phụ nữ?

Các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng loại hạt nào là tốt nhất cho phụ nữ? Có lẽ bạn đã biết rằng các loại hạt, hạt giống và ngũ cốc rất tốt cho bạn.

Những siêu thực phẩm này chứa nhiều chất béo tốt cho tim, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và nhiều hơn thế nữa.

Các loại hạt có lợi ích gì?

Mặc dù các loại hạt tốt nhất cho phụ nữ có nhiều chất béo và calo. Nhưng chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm các bệnh mãn tính, giảm cholesterol, ngừa bệnh tim mạch, giảm mỡ… mặc dù thực tế là chúng có calo cao.

Các loại hạt cung cấp cho bạn sự kết hợp hoàn hảo giữa chất béo tốt cho tim, protein, chất xơ và các chất vi lượng khác.

Chúng giúp bạn no lâu, giảm cơn đói và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn các loại đồ ăn vặt ít dinh dưỡng.

Chính vì thế, hãy thêm một số loại hạt, hạt giống lành mạnh nhất vào chế độ ăn uống để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.

Top 10 loại hạt tốt cho phụ nữ

1.Hạnh nhân

Hạnh nhân mang lại cho phụ nữ nhiều lợi ích. Các nghiên cứu chỉ ra, chỉ cần ăn một khẩu phần hạnh nhân trong sau tuần. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường giảm mỡ bụng.

Hạnh nhân có thể làm giảm tổng lượng cholesterol, cholesterol xấu, đường trong máu và tình trạng kháng insulin.

Thành phần dinh dưỡng trong 1 nắm hạnh nhân như sau:

• Calo: 160 calo
• Protein: 6g
• Carbohydrate: 6g
• Chất xơ: 4g
• Chất béo: 14g

Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp vitamin E, magie, mangan, đồng, vitamin B2 và phốt pho dồi dào.

Thêm hạnh nhân vào salad, ngũ cốc, đồ ăn sáng, hỗn hợp các loại hạt… Ăn một nắm hạnh nhân giữa các bữa ăn để kiềm chế cơn đói.

2.Hạt óc chó

Giống như hạnh nhân, óc chó chứa nhiều chất béo, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất tốt cho tim.

Chúng cũng là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời giúp tăng cường trí não.

Omega-3 giúp bạn duy trì một trái tim khỏe mạnh và quan trọng cho hoạt động của não.

Ngoài việc làm giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu chỉ ra, ăn óc chó thường xuyên giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

Thành phân dinh dưỡng trong 1 nắm tay hạnh nhân:

• Lượng calo: 185g
• Protein: 4g
• Carbohydrate: 4g
• Chất xơ 2g
• Chất béo: 19g

Hạt óc chó cũng là nguồn axit folic, đồng, phốt pho, vitamin B6, mangan và vitamin E dồi dào.

Thêm quả óc chó vào salad, sinh tố, ngũ cốc ăn sáng hoặc sữa chua.

3.Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa nhiều protein hơn nhiều loại hạt và hạt giống khác.

Chúng đa năng và có hương vị đặc trưng, phù hợp với nhiều công thức nấu ăn lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ khỏe mạnh bổ sung hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống trong 12 tuần đã cải thiện được hồ sơ dinh dưỡng trong khi vẫn duy trì được cân nặng hiện tại.

Hạt dẻ cười có thể cải thiện quá trình chuyển hóa glucose, mức cholesterol và triglyceride, cũng như hoạt động của mạch máu.

Những loại hạt này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tình trạng viêm, kháng insulin, huyết áp và chỉ số khối cơ thể (BMI).

Thành phần dinh dưỡng trong 1 nắm hạt dẻ cười:

• Lượng calo: 160g
• Protein: 6g
• Carbohydrate: 8g
• Chất xơ: 3g
• Chất béo: 13g

Hạt dẻ cười cũng giàu kali, phốt pho, thiamin, vitamin B6, đồng và mangan.

4.Hạt điều

Hạt điều chứa nhiều sắt, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với phụ nữ, hơn nhiều loại hạt khác. Đó chỉ là một lý do tại sao lại điều lại rất lành mạnh cho phụ nữ.

Hạt điều chứa nhiều chất béo tốt cho tim, protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm hạt điều vào chế độ ăn uống. Có thể cải thiện mức chất béo và huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Thành phần dinh dưỡng của 1 nắm hạt điều như sau:

• Lượng calo: 160 calo
• Protein: 5g
• Tổng lượng carbohydrate: 8g
• Chất xơ: 1g
• Chất béo 13g

Ngoài việc cung cấp khoảng 10% giá trị sắt hàng ngày, hạt điều còn là nguồn cung cấp đồng, magie, mangan, phốt pho, kẽm, selen, vitamin K, vitamin B6 và thiamine.

Trộn salad, súp, món xào, gạo lứt, hạt diêm mạch, yếu mạch hoặc sữa chua với hạt điều để tăng cường lợi ích sức khỏe.

5.Hạt phỉ

Hạt phỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm các chất chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và thể chất cho phụ nữ.

Nghiên cứu cho thấy thêm hạt phỉ vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cholesterol cao mà không ảnh hưởng đến cân nặng.

Thành phần dinh dưỡng của 1 nắm hạt phỉ:

• Lượng calo: 175 calo
• Protein: 4g
• Carbohydrate: 5g
• Chất xơ: 3g
• Chất béo: 17g

Hạt phỉ cũng giàu vitamin E, thiamine, magie, mangan, đồng, vitamin B6, folate, phốt pho, kẽm và kali.

6.Hạt đậu phộng

Không có gì ngạc nhiên khi đậu phộng là một trong những hạt tốt nhất cho phụ nữ.

Những siêu thực phẩm này giàu protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất – bao gồm cả chất chống oxy hóa.

Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng chứa tất cả 20 loại axit amin, là nguồn cung cấp coenzyme Q10 dồi dào và có thể làm giảm nguy cơ bắc các bệnh mãn tính phổ biến.

Ngoài ra, ăn đậu phộng thường xuyên còn giúp kiểm soát đường huyết, giảm cơn đói và tăng cảm giác no mà không gây tăng cân.

Thành phần dinh dưỡng của 1 nắm đậu phộng:

• Lượng calo: 165g
• Protein: 6g
• Carbohydrate: 6g
• Chất xơ: 2g
• Chất béo: 13g

Đậu phộng cũng là nguồn cung cấp phốt phô, magie, biotin, đồng, niacin, mangan, folate, thiamine và vitamin E dồi dào.

7.Hạt macca

Hạt macca giàu chất béo tốt cho tim, tăng cảm giác no và kiềm chế con đói.

Các nghiên cứu chỉ ra, macca có thể giảm cholesterol, phòng ngừa bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

Các hạt lành mạnh này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.

Thành phần dinh dưỡng trong 1 nắm hạt macca như sau:

• Lượng calo: 205 calo
• Protein: 2g
• Carbohydrate: 4g
• Chất xơ: 2g
• Chất béo: 22g

Chúng là nguồn cung cấp magie, đồng, thiamin, mangan, vitamin B6 và sắt dồi dào. Vì macca là thực phẩm ít carbohydrate nên chúng giúp kiểm soát đường huyết, tăng cường quản lý cân nặng lành mạnh.

8.Hạt thông

Hạt thông cung cấp chất béo, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho tim, bao gồm cả sắt, đặc biệt có lợi cho nhiều phụ nữ.

Các nghiên cứu cho thấy hạt thông rất hữu ích cho người bị tiểu đường. Vì chúng giảm lượng đường trong máu và cản thiện tình trạng kháng insulin.

Thành phần dinh dưỡng trong 1 nắm hạt thông:

• Lượng calo: 190 calo
• Protein: 4g
• Carbohydrate: 4g
• Chất xơ: 1g
• Chất béo 19g

Hạt thông là nguồn cung cấp magie, phốt pho và sắt dồi dào. Rắc chúng lên các món salad, thịt gà, cá hay bất kỳ món ăn nào khác.

9.Hạt hồ đào

Hạt hồ đào chứa nhiều chất béo, vitamin, khoáng chất tốt cho tim.

Giống như các loại hạt và hạt giống khác. Các nghiên cứu cho thấy những siêu thực phẩm này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở nam giới và phụ nữ thừa cân.

Chúng có thể tăng cảm giác no để kiềm chế cơn thèm đồ ăn vặt.

Thành phần dinh dưỡng trong 1 nắm hạt hồ đào:

• Lượng calo: 190 calo
• Protein: 3g
• Carbohydrate: 5g
• Chất xơ: 3g
• Chất béo: 20g

Nó là nguồn cung cấp đồng, thiamin, kẽm, mangan, magie và phốt pho dồi dào.

10.Hạt đậu nành

Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng còn chứa các hợp chất giống estrogen.

Do đó, tiêu thụ hạt đậu nành ở mức vừa đủ mỗi ngày. Giúp giảm 45% các cơn bốc hỏa ở phụ nữ và giảm các triệu chứng mãn kinh khó chịu.

Thành phần dinh dưỡng trong 1 nắm đậu nành:

• Lượng calo: 130g
• Protein: 11g
• Carbohydrate: 8g
• Chất xơ: 5g
• Chất béo: 7g

Hạt đậu nành cung cấp sắt, kali, magie, kẽm, đồng, mangan, canxi, selen và vitamin B. Hàm lượng protein và chất xơ cao và lượng calo thấp khiến nó lý tưởng để giảm cân.

Các loại hạt khác tốt cho phụ nữ

Các loại hạt giống khác cũng rất bổ dưỡng và lành mạnh vì thành phần dinh dưỡng khá giống nhau của chúng. Chúng là thành phần se hình thành cây con sau này nên có rất nhiều dinh dưỡng. Ví dụ như:

• Hạt lanh
• Hạt bí ngô
• Hạt hướng dương
• Hạt chia
• Hạt vừng
• Hạt gai dầu

Các loại hạt giống này có thể là lựa chọn ưu tiên nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.

Xem thêm:

Danh sách 8 loại hạt ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất