100g hạt điều chứa bao nhiêu calo?

Hạt điều chứa bao nhiêu calo là câu hỏi được rất nhiều người tìm kiếm, đặc biệt là những người muốn kiểm soát cân nặng của mình. Hạt điều rất giàu dinh dưỡng, lại có hương vị thơm ngon, chính vì thế rất dễ khiến nhiều người bỏ quên mục tiêu giảm cân của mình.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ liệt kê số lượng calo, protein và các chất dinh dưỡng khác có trong hạt điều. Phần lớn hạt điều được bán ở Mỹ, Châu Âu người dân ở đây nhận ra ngoài ngon miệng, hạt điều còn rất tốt cho sức khỏe và vóc dáng của họ.

100g hạt điều chứa bao nhiêu calo?

Một khẩu phần hạt điều khuyến nghị hàng ngày là 30g ~ khoảng 18 hạt. Một khẩu phần chứa 157 calo và chỉ chứa 9g carbohydrate. Hầu hết carbohydrate trong hạt điều đều là tinh bột. Một lượng nhỏ là chất xơ (dưới 1g) và phần còn lại (1,7g) là đường.

• 100g hạt điều chứa khoảng 554 calo
• 100g hạt điều rang muối chứa khoảng 594 calo
• 1kg hạt điều chứa > 5500 calo

Mỗi ngày phụ nữ cần khoảng 2000 calo để duy trì cân nặng và 1500 calo để giảm cân. Mỗi ngày nam giới cần 2500 calo để duy trì cân nặng và 2000 calo nếu muốn giảm cân.

Tải đường huyết ước tính của hạt điều là 3 nếu bạn ăn 1 ounce hạt. Thực phẩm có chỉ số đường huyết dưới 10 được xem là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Chất béo

Hầu hết lượng calo trong hạt điều đến từ chất béo. Trong 28,35g hạt điều có đến 12g chất béo. Hầu hết chất béo là không bão hòa đơn (6,8g) hoặc chất béo không bão hòa đa (2,2g). Chất béo không bão hòa được xem là lành mạnh hơn so với các loại chất béo từ thịt động vật.

Protein

Hạt điều cung cấp hơn 5g protein cho mỗi phần ăn. Để so sánh, hạt điều cung cấp ít protein hơn đậu phộng, cung cấp hơn 7g cho mỗi phần ăn một ounce.

Vitamin và khoáng chất

Hạt điều cung cấp vitamin K (khoảng 12% nhu cầu hàng ngày của bạn). Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ vitamin B6 khi tiêu thụ hạt điều.

Hạt điều là nguồn cung cấp magie, phốt phô, đồng và mangan tuyệt vời và là nguồn cung cấp kẽm và sắt tốt.

Lượng calo

Một ounce (28,35g) hạt điều thô, không ướp muối có 157 calo, trong đó 12% đến từ protein, 21% từ carbohydrate và 67% từ chất béo.

Lợi ích sức khỏe của hạt điều

Việc tiêu thụ các loại hạt nói chung và hạt điều rang muối nói riêng – có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe nhất định.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ thông minh nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Chất béo, protein và chất xơ lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn sau bữa ăn hoặc khi ăn nhẹ. Nhưng vì các loại hạt có hàm lượng calo cao nên điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.

Một nghiên cứu điều tra việc tiêu thụ các loại hạt đã phát hiện ra rằng việc thường xuyên ăn các loại hạt (khoảng một nắm mỗi ngày) trong thời gian dài có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn lành mạnh để ngăn ngừa béo phì và tiểu đường loại 2. Nhiên cứu này đã điều tra các loại hạt như một chất thay thế cho các loại thực phẩm ít lành mạnh hơn.

Có thể giúp giảm cholesterol

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2017, hạt điều có thể giúp giảm cholesterol LDL ở một số người lớn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi người lớn có mức cholesterol cao nhẹ tiêu thụ 28 đến 64g hạt điều mỗi ngày. Họ thấy mức cholesterol LDL giảm trung bình 24% khi so sánh với chế độ ăn kiểm soát.

Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng thành phần axit béo, protein thực vật, chất xơ, vitamin, khoáng chất, carotenoid và phytosterol trong hạt điều và các loại hạt khác chịu trách nhiệm cho lợi ích sức khỏe của hạt.

Có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật

Có một số bằng chứng hạn chế cho thấy ăn hạt có thể làm giảm tỷ lệ sỏi mật ở cả nam và nữ. Điều này là do các thành phần hoạt tính sinh học, đặc biệt là axit béo không bão hóa, chất xơ và khoáng chất.

Kiểm soát hoặc phòng ngừa tiểu đường

Một số nghiên cứu đã điều tra mối quan hệ giữa việc tiêu thụ hạt và bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, bệnh nhân tiểu đường loại 2 có thể có lợi ích khi tiêu thụ hạt. Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ hạt của những người mắc bệnh tiểu đường có liên quan đến việc kiểm soát isulin tốt hơn, cải thiện tỷ lệ cholesterol, tăng cholesterol HDL và hạ huyết áp tâm thu.

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Hạt điều, giống như tất cả các loại hạt khác, là một loại thực phẩm giàu chất béo. Nhưng chúng cung cấp cả chất béo không bão hòa đa và đơn – một dạng chất béo lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm mức cholesterol khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Hạt điều cũng cung cấp chất xơ thân thiện với chế độ ăn kiêng, có liên quan đến chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm chất béo lành mạnh và protein từ các loại hạt và đậu (thay vì từ thịt) có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt có liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngăn ngừa thiếu đồng khi ăn chay

Hạt điều là một trong những nguồn thực phảm cung cấp đồng hàng đầu, sau hải sản và thịt bò. Điều này khiến chúng trở nên lý tưởng cho những người ăn chay có nguy cơ bị thiếu đồng. Đồng cần thiết cho sức khỏe xương và cơ, gần hai phần ba lượng đồng trong cơ thể nằm ở xương và cơ.

Những người mắc bệnh celiac có nguy cơ bị thiếu đồng cao hơn so với dân số nói chung. Hạt điều tự nhiên không chứa gluten và an toàn cho những người mắc bệnh celiac.

Tác dụng phụ

Những người thu hoach và chế biến hạt điều cần phải cẩn thận vì bên trong vỏ hạt điều có chứa một chất lỏng ăn da liên quan đến cây thường xuân độc. Người chế biến phải đeo gang tay và tấm chắn mặt để bảo vệ bản thân khỏi phơi nhiễm.

Bản thân hạt điều khá an toàn để ăn. Tuy nhiên, một số người nhận thấy rằng chúng bị đầy hơi và ngày hôm sau khi ăn quá nhiều hat. Hạt điều rang muối thường khiến bạn bị tăng cân tạm thời do lượng natri tăng lên.

Bảo quản

Cách tốt nhất để bảo quản là giữ chúng trong hộp kín ở nhiệt độ phòng. Chúng sẽ tươi trong khoảng ba tháng. Nếu bạn bảo quản chúng trong tủ lạnh, bạn có thể kéo dài thời gian sử dụng của chúng lên đến sáu tháng và nếu bạn đông lạnh chúng, bạn có thể sử dụng chúng trong khoảng một năm.