Tác dụng của các loại hạt với sức khỏe của bạn

Ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể tốt cho tim. Các loại hạt chứa axit béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng khác. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Chúng không quá đắt, dễ bảo quản và đóng gói.

Một nhược điểm của các loại hạt là một số loại có thể chứa nhiều calo. Chính vì thế khi ăn quá nhiều bạn có thể gặp rắc rối. Chọn các loại hạt thay vì các đồ ăn vặt ít lành mạnh sẽ tốt hơn cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Các loại hạt có ích cho tim của bạn như thế nào?

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại hạt làm giảm mức độ viêm liên quan đến bệnh tim và tiểu đường.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại hạt thường xuyên có thể:

• Cải thiện sức khỏe động mạch.
• Giảm tình trạng viêm liên quan đến bệnh tim.
• Giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.
• Giảm nguy cơ huyết áp cao.
• Giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim.
• Giảm mức cholesterol xấu, cụ thể là triglyceride và lipoprotein.

Tại sao các loại hạt có lợi cho tim?

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein tốt. Hầu hết các loại hạt chứa ít nhất một số chất tốt cho tim sau đây:

• Chất béo không bão hòa: không có lý do cụ thể, nhưng người ta cho rằng các chất béo tốt trong các loại hạt – cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa – làm giảm mức cholesterol xấu.
• Axit béo omega-3: nhiều loại hạt rất giàu omega-3. Là một chất béo lành mạnh, được chứng minh làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
• Chất xơ: tất cả các loại hạt đều chứa chất xơ, giúp giảm cholesterol. Chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn ăn ít hơn.
• Sterol thực vật: một số loại hạt có chứa sterol thực vật, một chất có thể giúp giảm cholesterol. Sterol thực vật thường được thêm vào các sản phẩm như bơ thực vật, nước cam để có thêm lợi ích sức khỏe, nhưng sterol có trong các loại hạt một cách tự nhiên.
• L-arginine: các loại hạt cũng là nguồn cung cấp L-arginine. Một nghiên cứu cho thấy L-arginine có thể làm giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và cải thiện sức khỏe mạch máu nói chung.

Ăn bao nhiêu hạt mỗi ngày là đủ?

Các loại hạt chứa nhiều chất béo. Mặc dù hầu hết là chất béo lành mạnh, nhưng lượng calo vẫn có thể tăng lên. Đó là lý do tại sao bạn nên ăn các loại hạt ở mức độ vừa phải.

Người lớn nên cố gắng ăn khoảng 4-6 khẩu phần hạt không ướp muối mỗi tuần như một phần của một chế độ ăn lành mạnh. Khuyến nghị khẩu phần ăn cho trẻ em khác nhau tùy theo độ tuổi. Hãy tham khảo bác sĩ nhi khoa để xem trẻ em được phép ăn bao nhiêu hạt mỗi ngày.

Chọn các loại hạt sống hoặc hạt rang khô thay vì các loại hạt trong dầu. Một khẩu phần hạt khoảng 30-40 gram là đủ.

Loại hạt nào là tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

Hầu hết các loại hạt đều có vẻ tốt cho sức khỏe. Nhưng một số loại có thể có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim hơn những loại khác. Ví dụ, quả óc chó chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.

Hạnh nhân, hạt macca, hạt dẻ cười cũng rất tốt cho tim. Đậu phộng cũng vậy – mặc dù về kỹ thuật, chúng không phải là hạt mà là cây họ đậu, giống như đậu.

Tốt nhất là chọn các loại hạt không ướp muối hoặc không đường. Thêm muối hoặc đường vào hạt có thể làm mất đi lợi ích tốt cho tim của chúng.

Sau đây là một số thông tin dinh dưỡng về các loại hạt phổ biến. Tất cả các phép đo hàm lượng calo và chất béo đều áp dụng cho 1 ounce hoặc 28,4g hạt không ướp muối.

Loại hạt	Calo	Tổng chất béo
Hạnh nhân rang	170	14.9 g
Hạnh nhân sống	164	14.2 g
Điều Brazil khô	187	19 g
Hạt điều tươi	163	13.1 g
Hạt dẻ rang	70	0.6 g
Hạt phỉ rang	183	17.7 g
Hạt phỉ sống	178	17.2 g
Macca tươi	204	21.6 g
Macca khô	204	21.5 g
Đậu phộng rang	166	14.1 g
Qủa hồ đào rang	201	21.1 g
Hạt dẻ cười rang	162	13 g
Hạt óc chó	185	18.5 g

Còn dầu của các loại hạt thì sao?

Dầu hạt cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhưng chúng lại thiếu chất xơ có trong các loại hạt nguyên hạt. Dầu óc chó có hàm lượng omega-3 cao nhất.

Hãy cân nhắc sử dụng dầu hạt trong nước sốt trộn salad tự làm hoặc trong nấu ăn. Khi nấu ăn bằng dầu hạt, hãy nhớ rằng chúng phản ứng với nhiệt độ khác với dầu thực vật. Dầu hạt có thể trở nên đắng nếu đun quá nóng. Sử dụng dầu hạt ở mức độ vừa phải vì chúng có nhiều chất béo và calo.